Un gratuito, 7 giorni proteina alta Piano alimentare dietetico incluso colazione, pranzo E idee per la cena e una lista della spesa. Tutte le ricette includono Macro E Weight Watchers punti.
Piano alimentare a dieta ad alta proteina 7 giorni
Sono entusiasta di rivelare finalmente la copertina del mio prossimo libro di cucina—Skinnytaste High Protein: 100 ricette sane e semplici per alimentare la giornata—In prossimo 7 ottobre! Questa collezione presenta 100 deliziose ricette, ciascuna ricca di oltre 30 grammi di proteine per mantenerti pieno, soddisfatto ed energico tutto il giorno. Inoltre, ho incluso alcuni snack ad alti proteine per aiutarti a potenziarti in quei momenti intermedi. Un enorme grazie per avermi aiutato a scegliere la copertina: non vedo l'ora che tu la vedrai! Pre-ordine ora da questi venditori online: Bersaglio, Amazon, Barnes & Noble, Libri-un milione E Libreria.
Aggiornamento sul nuovo piano di punti WW
Per tutti i miei amici della WW, WW ha aggiunto nuovi cibi a 0 punti (yay per farina d'avena!) Ma mi ci vorrà del tempo per aggiornare le mie ricette. Finora ho aggiornato tutto dal 2025 al 2018. La grande notizia è che ogni ricetta sul mio sito è collegata al costruttore di ricette WW (funziona solo dal tuo telefono), quindi ti darà automaticamente i nuovi punti.
Perché ad alta proteina?
Come molti di voi sanno, ho seguito un Proteina alta Dieta negli ultimi anni per guadagno muscolare ed è stato un punto di svolta totale per me! Mi sento più forte e più soddisfatto, il che mi impedisce di cercare dolci o patatine tra i pasti o alla fine della giornata. So che molti di voi lottano per colpire i vostri obiettivi proteici, quindi sono stato ispirato a crearlo Proteina alta Piano pasto per la settimana. Se ti piace, condividerò 1 o 2 ogni mese. Inoltre, sto lavorando a un libro di cucina ad alto contenuto di proteine, quindi rimanete sintonizzati!
Per raggiungere i miei obiettivi proteici, in genere lo divido attraverso tre pasti. Ad esempio, se il mio obiettivo è di 120 grammi di proteine al giorno, miro ad almeno 30 grammi per pasto, più da 10 a 30 grammi ad ogni spuntino. Se non sei sicuro di quante proteine dovresti mangiare in un giorno, questo articolo può essere utile.
Come funziona
Se sei nuovo al mio Piani di pastoquesti sono intesi come una guida, con Un sacco di spazio per oscillare per te a Aggiungi più cibocaffè, bevande, frutta, snackdessert, ecc. o scambiare ricette per i pasti che preferisci, puoi cercare ricette in base al indice. A seconda dei tuoi obiettivi, dovresti mirare ad almeno 1500 calorie* al giorno. Non esiste una taglia unica, questo varrà in base ai tuoi obiettivi, alla tua età, peso, ecc. Parla sempre al tuo nutrizionista o al dietista per le tue esigenze specifiche.
Nota
Quelli con malattie renali o epatiche, gotta, disturbi metabolici specifici o adulti più anziani con una ridotta funzione renale potrebbe essere necessario limitare le proteine per evitare complicanze. È sempre meglio consultare un operatore sanitario o un dietista prima di aumentare significativamente l'assunzione di proteine, soprattutto se si hanno condizioni di salute sottostanti.
Infine, se sei su Facebook unisciti al mio Community di Facebook skinnytaste Dove tutti condividono le foto delle ricette che stanno facendo, puoi unirti qui. Amo tutte le idee che tutti condividono! Se desideri entrare nella lista e -mail, puoi iscriverti qui in modo da non perdere mai un piano alimentare!
Ultimate Skinnyaste Meal Planner
Ottieni il Pianificatore del pasto Ultimate Skinnyaste! Il planner per pasti a spirale di 52 settimane ha griglie di pianificazione dei pasti settimanali che puoi strappare e indossare il tuo frigorifero, se lo desideri, un piano alimentare di 12 settimane, 30 (15 nuove) ricette e liste di alimentari. Adoro iniziare la mia settimana con gratitudine, affermazioni e intenzioni, quindi ho incluso uno spazio anche per quello. Spero che lo adorerai tanto quanto me!
Acquista qui il planner pasto skinnyaste:
Piano alimentare per dieta ad alta proteina:
La colazione e il pranzo dal lunedì al venerdì, sono progettati per servire 1 mentre le cene e tutti i pasti il sabato e la domenica sono progettati per servire una famiglia di 4 anni. Alcune ricette fanno abbastanza avanzi per due notti o pranzo il giorno successivo. L'elenco della spesa è completa e include tutto il necessario per preparare tutti i pasti sul piano. Aggiungi un po ' snack ad alta proteina Per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi proteici.
Lunedì (4/7)
B: Frullato proteico di banana di carota
L: Insalata di pollo a mirtillo rosso su fette di mele (ricetta x 2)
D: Tofu al curry di arachidi di friggitrice con riso cavolfiore (ricetta x 2) e 1 tazza di edamame
Calorie totali: 1.306* Proteina: 107G
Martedì (4/8)
B: Wrap per colazione tortilla di frittata
L: Insalata di pollo a mirtillo rosso su fette di mele
D: Tacos di pesce di merluzzo sano con Fagioli infradeli istantanei
Calorie totali: 1.146* Proteina: 104G
Mercoledì (4/9)
B: Frullato proteico di banana di carota
L: Insalata di pollo a mirtillo rosso su fette di mele
D: Cheeseburger di tacchino imbottito con Insalata di barbabietola dorata
Calorie totali: 1.233* Proteina: 102G
Giovedì (4/10)
B: Wrap per colazione tortilla di frittata
L: Insalata di pollo a mirtillo rosso su fette di mele
D: Filetto di maiale con salsa di ciliegia con Patate schiacciate in istante E Asparagi avvolti per prosciutto arrosto
Calorie totali: 1.194* Proteina: 108G
Venerdì (4/11)
B: Frullato proteico di banana di carota
L: rimanente Filetto di maiale con salsa di ciliegia con Patate schiacciate in istante e 2 tazze di verdure miste con 2 cucchiaini di vinaigrette
D: Noodles ubriachi
Calorie totali: 1.192* Proteina: 102,5 g
Sabato (4/12)
B: ⅛ Casserole per la colazione con spinaci e salsiccia
L: Sandwich a fusione del tonno a faccia aperta (Ricetta x 2) con una mela
D: cena fuori
Calorie totali: 632* Proteina: 56,5 g
Domenica (4/13)
B: rimanente ⅛ Casserole per la colazione con spinaci e salsiccia
L: Insalata di polpo mediterraneo
D: Petto brasato con patate e carote con Purè di cavolfiore E Broccoli arrostiti con aglio distrutto
Calorie totali: 1.152* Proteina: 112,5 g
*Questa è solo una guida, le donne dovrebbero mirare a circa 1500 calorie al giorno. Ecco una calcolatrice utile per stimare le esigenze delle tue calorie. Ho lasciato un sacco di spazio per farti aggiungere più cibo come caffè, bevande, frutta, snack, dessert, vino, ecc.
Elenco della spesa
Produrre
- 8 mele medi
- 3 banane molto mature
- 4 lime medi
- 2 limoni medi
- 3 teste di media aglio
- 1 scalogno medio
- 1 (2 pollici) pezzi zenzero fresco
- 3 barbabietole dorate grandi (o 4 medi)
- 1 piccolo sedano mazzo
- 1 carote a grappolo medio
- 1 piccola borsa per bambini carote
- 2 (12 once) pacchetti cavolfiore riced (può acquistare congelati, se lo si desidera)
- 1 cavolfiore a testa media
- 2 sterline di broccoli
- 2 libbre (8 medi) patate rosse
- 2 sterline di patate ruggine
- ½ libbra di patate per bambini
- 3 once di funghi bianchi
- 1 ½ libbre sottile asparagi
- 1 Piccollo pacchetto Sugar Snap Peas (se si acquista alla rinfusa, è necessario 1 tazza)
- 1 (1 libbre) a conchiglia/spinaci per bambini
- 1 (5 once) a conchiglia/sacca rucola
- ½ cavolo verde per piccolo testa (può acquistare pre-shredded, se lo si desidera)
- ½ cavolo rosso per la testa rossa (può acquistare pre-shredded, se lo si desidera)
- 1 lattuga iceberg a testa piccola
- 2 mazzi di mazzi medi
- 1 piccolo mazzo di prezzemolo italiano fresco
- 1 piccolo gruppo di coriandolo fresco
- 1 piccolo mazzo/contenitore fresco timo
- 1 piccolo mazzo/contenitore fresco tailandese (o italiano) basilico
- 3 pomodori medi
- 1 cipolla rossa media
- 1 cipolla gialla media
- 4 grandi cipolle bianche
Carne, pollame e pesce
- 1 pacchetto di pancetta a taglio centrale
- ¾ libbre salsiccia per la colazione di tacchino
- 1 (4 once) pacchetto Presciutto
- Octopus cotto da 1 ½ libbre
- 1 libbre di grandi gamberetti sbucciati e espulsi
- 1 libbra (4) filetti di pesce bianco senza pelle come merluzzo, snapper o mahi mahi
- 1 pollo al girarrosto
- 1 libbra 93% di tacchino a terra magro
- Filo di maiale da 2 libbre
- 1 (5 libbre) di petto di manzo
Condimenti e spezie
- Olio extra vergine di oliva
- Olio di canola
- Spray da cucina
- Spray per olio d'oliva (o ottenere un Misto petrolio signore)
- Sale kosher (mi piace Cristallo di diamanti)
- Smerigliatrice al pepe (o corns di pepe fresco)
- Curcuma
- Maionese normale o leggera (mi piace Hellman)
- Aceto di vino rosso
- Polvere di curry
- Salsa di soia di sodio regolare o ridotta*
- Salsa sriracha
- Cumino
- Seasoning di lime Chili (come Tajin Classic)
- Peperoncino in polvere
- Pepe di cayenna (opzionale, per fagioli fritti)
- Digione senape
- Aceto di riso
- Ketchup (topping opzionale per cheeseburger)
- Senape gialla (topping opzionale per cheeseburger)
- Aceto balsamico
- Aglio in polvere
- Salsa di ostriche
- Salsa di pesce
- Abbreviazione di vinaigrette leggera (o fare il tuo con ingredienti nell'elenco)
Dairy & Misc. Oggetti refrigerati
- 2 dozzine di uova grandi
- Pacchetti 2 (14 once) tofu
- 1 litro di mandorle
- 1 pinta latte grasso intero o ridotto
- 1 Pinta Pint Latticello a basso contenuto di grassi
- 1 (6 once) contenitore non grasso yogurt greco semplice
- 1 piccolo contenitore leggero panna acida
- 1 piccolo contenitore montato al burro
- 1 piccolo pacchetto di formaggio di capra
- 1 piccolo parmigiano fresco a cuneo
- Pacchetto da 1 (8 once) a feddar a grasso ridotto o formaggio americano
- 1 (8 once) sacca brandde mozzarella part-skim
Cereali*
- 1 pacchetto (8 o 9 pollici) tortillas di grano integrale a basso contenuto di carboidrati (come La Tortilla Factory)
- 1 piccolo pacchetto tortillas di mais (hai bisogno di 8)
- 1 piccolo pane a fette integrale a fette
- 1 pacco panino con hamburger di grano intero
- Pacchetto da 1 (8 once) noodles di riso spessi
- 1 piccolo pacchetto farina per tutti gli usi o pasto per torta (se celebra la Pasqua)
In scatola e intagliato
- 2 (da 4,5 once) tonno in acqua
- 1 (32 once) brodo di manzo cartone
- 1 (14 once) brodo di pollo
- 1 (4 once) lattina di pomodoro
- 1 piccolo barattolo di pomodori secchi in olio
- 1 barattolo di piccolo barattolo gaeta o olive kalamata
- 1 sottaceto a fette di barattolo (opzionale, per cheeseburger)
- 1 piccolo barattolo di burro di arachidi cremoso
- 1 barattolo piccolo barattolo ridotto di ciliegie di zucchero
Congelato
- 1 pacchetto grande (in-pod) Edamame (hai bisogno di 4 tazze)
Misc. Merci secche
- 1 piccolo pacchetto bombardato pistacchi (se si acquista dal cestino di massa, è necessario ¼ di tazza)
- 1 piccolo pacchetto di arachidi bombardato (se si acquista dal cestino di massa, è necessario ¼ di tazza)
- 1 piccolo pacchetto di mirtilli rossi secchi (se si acquista dal cestino di massa, sono necessari 2 cucchiai)
- 1 piccolo pacchetto di zucchero marrone scuro
- 1 piccolo pacchetto di semi di lino macinato
- 1 piccolo pacchetto non aromatizzato o polvere di proteine del siero di latte
- 1 piccolo pacchetto fagioli pinto secchi
*Puoi acquistare senza glutine, se lo si desidera